無駄な贅肉がなく、適度に筋肉の付いたあこがれの細マッチョを目指すトレーニングメニューです。
こんな方にお勧め
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- 細マッチョになりたい方
- メリハリのある身体になりたい方
１．ウォーミングアップ
例によって、ウォーミングアップとして軽い有酸素運動（5～10分）とストレッチ（5～10分）を行います。
最近私はトレッドミルでの軽いジョギング（時速6.5km）を行っています。
２．マシントレーニング
レッグプレス（脚・お尻）
15回を2～3セット（インターバル1分）
主に大腿四頭筋（太腿の前側の筋肉）を鍛える事ができます。
チェストプレス（胸）
15回を2～3セット（インターバル1分）
大胸筋を中心に三角筋（前部）と上腕三頭筋が鍛えられます。
トライセプスプレスダウン（二の腕）
15回を2～3セット（インターバル1分）
腕の外側（二の腕）、上腕三頭筋のトレーニングです。
上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）よりも筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が大きいので、よりメリハリのある身体がつくれます。
ラットプルダウン（背中）
15回を2～3セット（インターバル1分）
広背筋は肩甲骨の下についている、肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉。
逆三角形の体を作るためにはこの筋肉。
アームカール（上腕二頭筋）
15回を2～3セット（インターバル1分）
シットアップ（お腹）
15回を2～3セット（インターバル1分）
シットアップベンチを利用するとより負荷がかかります。
３．有酸素運動
引き締めたい部位の筋力トレーニングを行った後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を高めます。
４．クールダウン ストレッチング
最後に5～10分のストレッチを行って終了。
